Une pilule une petite granule

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60 minutes

Du 2 avril au 7 septembre 2015

Êtes-vous pilule ou granule?

Les oméga-3

Émission du 6 février 2014

Les moins jeunes d’entre nous sont nombreux à se souvenir avec dédain de la fameuse cuillerée d’huile de foie de morue… C’était à une époque où on ne parlait pas du tout des oméga-3. Aujourd’hui, ils sont à la mode et on en parle partout. Mais est-ce vraiment une mode?

Oméga-3, n.m.pl
Famille d’acides gras polyinsaturés essentiels qui contribuent au maintien de la santé.

Des acides gras essentiels

Les acides gras polyinsaturés oméga-6 et oméga-3 sont dits essentiels, parce que notre organisme est incapable de les fabriquer. Nous n’avons donc pas d’autres choix que d’aller les puiser dans l’alimentation. Ils sont aussi dits essentiels parce qu’ils sont indispensables au bon fonctionnement de plusieurs des mécanismes de notre organisme. Mais le hic, c’est que depuis qu’on ne chasse plus le mammouth laineux, notre alimentation s’est progressivement déséquilibrée : elle s’est enrichie en oméga-6 aux dépens des oméga-3.

Les acides gras oméga-6 sont des précurseurs de molécules pro-inflammatoires. Cela signifie qu’ils provoquent l’inflammation et une vasoconstriction, qu’ils jouent sur l’agrégation des plaquettes et la coagulation du sang, alors que les oméga-3 sont des précurseurs de molécules anti-inflammatoires. Il faut savoir que beaucoup de maladies cardiovasculaires, de maladies mentales et de processus de cancérogenèse ont au départ des processus inflammatoires. C’est la raison pour laquelle il faut réfléchir et rééquilibrer notre alimentation en augmentant la quantité d’oméga-3 et en diminuant notre consommation d’oméga-6.

Les sources d’oméga-3

Il existe deux sources principales d’oméga-3 : des sources végétales et des sources animales.

Les sources végétales : les acides alpha-linoléiques. On les trouve essentiellement dans les graines de lin, de chanvre, de chia, dans l’huile de canola et dans le soja.

Les sources animales : ce sont les poissons gras comme les sardines, les maquereaux, le saumon et le thon. Ils nous apportent deux autres oméga-3 : l’AEP et l’ADH.

Les oméga-3 contenus dans les poissons contribuent notamment à la protection du système cardiovasculaire, à l’amélioration des symptômes de dépression majeure et à la diminution du risque de dégénérescence maculaire.

Nos besoins quotidiens

Mais de quelle quantité d’oméga-3 avons-nous besoin chaque jour?

– Pour les sources végétales : 1,1 gramme pour les femmes et 1,5 gramme pour les hommes. C’est l’équivalent de 2 cuillerées à thé de graines de lin ou d’une cuillerée à table d’huile de canola.
– Pour les sources animales : la dose est d’environ 0,3 – 0,5 gramme par jour, soit l’équivalent de 50 grammes de maquereau ou de 60 grammes de saumon.

Il est donc important de consommer à la fois des acides gras de sources végétales et de sources animales

Des œufs oméga-3?

Que penser des œufs oméga-3 qu’on retrouve maintenant dans de nombreuses épiceries?

Ces œufs proviennent de poules qui picorent des graines de lin. Il faut savoir qu’un œuf oméga-3 correspond à environ 25 - 35 % des besoins quotidiens en oméga-3, et que les œufs contiennent aussi d’autres lipides, en particulier du cholestérol. Alors, ne comblez pas vos besoins en oméga-3 avec une bonne grosse omelette baveuse tous les jours…

Quelques précautions

Les huiles de poisson contiennent de l’AEP et de l’ADH en quantités très variables. Il faut donc bien lire les étiquettes pour savoir ce qu’on consomme, en quantité et en qualité. Les huiles de morue et de flétan seraient à éviter, car elles contiennent beaucoup de vitamine A.

À fortes doses, l’huile de poisson peut provoquer :

– des nausées
– un ramollissement des selles
– des saignements de nez

En conclusion, rappelez-vous que les oméga-3 sont indispensables. Il faut pouvoir aller les chercher dans l’alimentation en privilégiant des aliments riches en oméga-3 et éviter ceux qui sont riches en oméga-6.

Et même si vous n’êtes pas trop friand du poisson, rappelez-vous que la consommation de poisson est également très bénéfique pour la santé du cœur!