Une pilule une petite granule

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60 minutes

Du 2 avril au 7 septembre 2015

La question du public

L'entrainement par intervalles à haute intensité est-il réellement efficace?

Émission du 6 mars 2014

Personne ne remet en question les bienfaits de l’exercice physique. Mais devant l’émergence d’une nouvelle forme d’entraînement – l’entraînement dit par intervalles à haute intensité – notre équipe s’est interrogée sur son efficacité, par rapport à l’entraînement cardiovasculaire plus traditionnel et est allée vérifier pourquoi cet entraînement au départ réservé aux athlètes d’élite commence à gagner en popularité chez des gens de diverses conditions physiques et même chez des patients atteints de maladies cardiaques.

Experts invités :

Jonathan Tremblay, PhD
Professeur en physiologie de l’exercice
Département de kinésiologie
Université de Montréal

François Billaut
Superviseur scientifique
Institut national du sport du Québec

Pousser la machine au maximum

Après les longues séances d’entraînement sur un vélo stationnaire, voici que des experts en kinésiologie entament une nouvelle révolution : de très courtes périodes d’exercices à très haute intensité, entrecoupées de périodes de repos. Des efforts hyper-intenses de 30 secondes par exemple, durant lesquelles le corps fournit le maximum d’énergie dont il est capable.

«Ce sont des intensités qu’on dit quasi maximales ou supraximales, explique Jonathan Tremblay, professeur en physiologie de l’exercice à l’Université de Montréal. Quand on dit maximales, cela correspond à une intensité qu’on appelle VO2 max, soit notre capacité maximale à utiliser l’oxygène pendant l’exercice. On utilise une intensité d’efforts qui correspond environ à cette intensité-là, ou supérieure à cette intensité-là, donc qui mène à des efforts qui sont très difficiles à soutenir pendant une période prolongée.»

À ce niveau d’intensité, précise Jonathan Tremblay, le corps utilise l’énergie anaérobique, donc qui ne provient pas de l’oxygène, mais d’autres sources d’énergie comme le glycogène musculaire qui peut produire beaucoup d’énergie, sans oxygène, mais sur une très courte période de temps.

Les bénéfices sur l’organisme

Mais pourquoi s’époumoner de la sorte, sur de très courtes périodes, plutôt que d’étaler les efforts sur une plus longue période, mais à un rythme un peu plus confortable?

«L’entraînement par intervalles à haute intensité, comparativement à un entraînement continu de longue durée à basse intensité peut être qualifié de plus efficace parce qu’on obtient des bénéfices similaires dans un temps réduit, répond Jonathan Tremblay. Quand on parle d’efficacité, on parle de bénéfices dans le temps. Les entraînements à haute intensité nous permettent d’obtenir des bénéfices importants dans un court laps de temps.»

Des expériences menées par des chercheurs de l’Université McMaster, en Ontario, ont d’ailleurs démontré des résultats très révélateurs; 6 minutes d’efforts à haute intensité (répartis sur un programme d’intervalles) sont aussi efficaces que 6 heures d’entraînement à basse intensité.

Pas seulement pour les pros de l’exercice

Ce type d’entraînement a au départ été adopté par les athlètes, mais peu à peu, il a aussi été expérimenté sur d’autres couches de la population, moins en santé, comme les personnes âgées ou obèses. Les résultats sont très encourageants : les personnes qui adhèrent à cet entraînement améliorent leur condition physique et leur qualité de vie.

Avec une telle intensité, on pourrait croire que les personnes souffrant de problèmes cardiaques devraient s’abstenir d’adhérer à un tel programme. Pourtant, au contraire, l’entraînement par intervalles à haute intensité pourrait leur être bénéfique à eux aussi, même chez ceux qui souffrent d’insuffisance cardiaque.

Le Dr Martin Juneau, cardiologue à l’Institut de cardiologie de Montréal, fait partie de ceux qui encouragent leurs patients à expérimenter ce type de programme, mais de façon graduelle et sous supervision.

Idem pour le diabète : plusieurs études ont démontré qu’un entraînement par intervalles à haute intensité peut augmenter la résistance à l’insuline chez les patients diabétiques et pré-diabétiques.

Comment débuter?

Est-ce à dire que nous devons tous entreprendre ce type de programme demain matin? Pas si facile, nuance Jonathan Tremblay. «Ça prend une certaine supervision pour réussir à faire cet entraînement-là, ou sinon ça prend une motivation très importante. Faire ça continuellement, seulement ce type d’entraînement-là, c’est très difficile. Ce n’est donc pas accessible à tout le monde.» À défaut d’y adhérer complètement, Jonathan Tremblay suggère d’introduire graduellement quelques efforts à haute intensité, puis quelques séances progressives, dans un programme régulier. «Mais oui, progressivement insérer des intervalles à haute intensité dans notre programmation d’entraînement, ça peut apporter des bénéfices importants sur la santé et sur les adaptations en général.»